Spor veya egzersiz yapmanın ruhen, bedenen ve zihnen bizleri en iyi versiyonumuza hazırladığının hepimiz bilincindeyiz. Ancak spor ve egzersiz yaparken atladığımız veya yanlış bir şekilde uygulamalar yaptığımız bir husus var o da ‘’beslenme’’. Maalesef günümüz popülaritesinde spor ve egzersize yönelik beslenmeyle ilgili çok yanlış bilgiler, takviyeler, protein tozları, sporcu içecekleri ve diyet çeşitleri çoğaldı ve birçok insan bunları bilinçsizce yaparak veya uygulayarak ciddi sağlık problemlerine yakalanabiliyor. Beslenme konusunda spora yönelik beslenmek de bütüncül sağlığımız açısından oldukça önemli. Çünkü doğru bir şekilde beslendiğinizde performansınız artar, spor ve egzersiz sonrası daha çabuk toparlarsınız, daha dinç olursunuz, kas oranınızı arttırır ve yağ oranınızı düşürürsünüz. Yanlış ve bilinçsiz beslendiğinizde de sakatlanabilirsiniz, toparlanmanız uzun sürebilir, halsiz olabilirsiniz ve kullanılan ürünlerden kaynaklı da sağlığınızı tehlikeye atabilirsiniz. Bu yüzden spor yaparken ki beslenmeniz de oldukça hayati bir önem taşıyor.
Yazıma spor ve egzersiz yapıldığında en sık yapılan yanlışlardan bahsederek başlamak isterim. Bu yanlışlar;
- Sadece protein ağırlıklı beslenmek.
- Az su tüketmek veya egzersiz yaparken aşırı su tüketmek.
- Karbonhidratları kesmek.
- İlk etapta vücudunuzu yoran ve yıpratan ağır egzersizlere başlamak.
- Az beslenip bilinçsizce sporcu takviyelerine, içeceklerine ve protein tozlarına yönelmek.
- Egzersizden sonra uzun süre aç durmak.
- Bedeni ve sindirimi yoracak şekilde ağır beslenmektir.
Peki spor ve egzersiz yaptıktan sonra en yüksek verimi alabilmek, performansınızı arttırmak için nasıl beslenmelisiniz?
- Öncelikle bilinçsizce kullandığınız sporcu takviyelerini, tozlarını bir kenara bırakıp beslenmenizi düzenleyin. Takviye ve desteklerden önce beslenmenin kalitesi performansınızı ve veriminizi arttıracaktır. Takviyeleri mümkün mertebe hekim tavsiyesiyle kullanmanız daha güvenli ve sağlıklı olacaktır.
- İlk etapta ağır egzersizler yerine vücudunuzun egzersize veya spora ısınması ve alışmasının kolaylığı, kas zedelenmesi ve sakatlanmaların önüne geçmek için hafif ve orta tempolu egzersizler tercih edin.
- Egzersiz veya spor yaptığınız günlerde karbonhidratı kesmek gibi bir hataya düşmemelisiniz. Çünkü spor veya egzersiz anında kaslarımızda depo edilen glikojen depoları boşalmaya başlar ve boşalan glikojeni karbonhidratlarla doldurmak gerekir. Spor sonrası bu depoları tekrar doldurmak “recovery” dediğimiz toparlanma sürecini destekler. Bu sebeple karbonhidrattan yoksun beslenmemelisiniz. Çünkü düşük veya sıfır karbonhidratlı beslenmek egzersiz performansınızı düşürebilir, kas zedelenmesi veya sakatlanmalara sizi açık bir hale getirir.
- Özellikle yapılan bir diğer hata ise proteinden oldukça yüksek beslenmektir. Elbette protein kasların yapım ve onarımına destek olur, egzersiz performansınızı arttırır ve hızlı toparlanmayı sağlar ancak bu günde 5-10 yumurta yiyerek 2 kg et yiyerek olabilecek faydalar olmadığını belirtmek isterim. Her şeyin fazlası zarar diyorsak buna protein fazlalığı da dahil. Çünkü aşırı yüksek protein vücutta yağ olarak depolanarak size kilo aldırabilir, ayrıca böbrekleri çok fazla yorarak böbreklerin fonksiyonlarını bozabilir idrarda protein atımına neden olur ve karaciğerinize zarar verir. Bu sebeple protein miktarını da kararında tüketmenizde fayda var. Kilogramınız başına hafif egzersiz yapıyorsanız 0.8-1 g, orta ve yüksek şiddetli egzersiz yapıyorsanız 1-1.5 g protein eklemeniz daha sağlıklı olacaktır. Son olarak proteini sadece tozlardan değil öncelik olarak doğal besin kaynaklarından almayı ihmal etmemelisiniz.
- Düşük karbonhidratlı beslenme yanında yapılan hatalardan biri diğeri de yağları kısarak beslenmek. Vücudumuzun karbonhidrat ve proteine ihtiyacı olduğu kadar yağlara da ihtiyacı vardır. Vücut yalıtımında, spor performansının artmasında, darbelere karşı korunmada, yağda eriyen vitaminlerin emilmesinde oldukça önemlidir. Tabii ki bahsettiğim katı yağları doymuş yağlar değil sağlıklı yağlar. Yani zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı, yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık gibi) gibi besinlerdir. Bunlara mutlaka beslenmenizde yer vermelisiniz.
- Su tüketimi üzerine basa basa söylediğim hayati bir husus olsa da spor ve egzersiz konusunda oldukça dikkatli olmamız gereken bir husus. Çünkü su ter yoluyla kaybettiğimiz sıvı ve elektrolitleri vücudumuza geri almamızı, toparlanmamızı sağlar ancak aşırı su tüketimine kaçmamakta fayda var. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketin. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketin ve egzersiz anında da 250-300 ml sıvı almanız bunu da alırken azar azar içmeniz daha iyi olacaktır. Bir de yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız da hidrasyonu yani vücut su dengesini ve elektrolit dengesini sağlamak amaçlı izotonik sporcu içeceklerinden de faydalanabilirsiniz.
- Spor öncesinde veya spor yaptıktan sonra birden yemeğe yüklendiyseniz bu da çok büyük bir hatadır ki yorgun bir vücuda ağır beslenmeyi de yüklerseniz yorgun bir sindirime de davetiye çıkartmış olursunuz. Bu da spordan alacağınız verimin düşmesine, sindirim şikayetlerinizin artmasına neden olur. Bunun için sindirimi yormayan hafif bir şekilde beslenmelisiniz. Kızartma türü, aşırı tuzlu veya baharatlı beslenmek yerine hafif yağlı, az tuzlu ve az baharatlı beslenmelisiniz. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar yani tam tahıllar, yulaf, karabuğday, bulgur, çavdar gibi besinler spor sonrası da hemen toparlanmanız için glisemik indeksi yüksek pirinç, patates, beyaz ekmek gibi besinler; protein kaynakları olarak ise yumurta, süt ve süt ürünleri, derisinden ayrılmış et, tavuk, yağlı balık gibi besinlere yer vermelisiniz. Ana menülerinizin yanında da mutlaka bir kase sebze salatası veya sebze yemeği de unutmamalısınız.
- Spor yaptığınız günlerde dikkat etmemiz gereken bir diğer husus uzun süre aç kalmamanızdır. Çünkü uzun süreli açlıkla yaptığınız sporda bünyeniz zayıf düşebilir, kaslarınız zedelenebilir ve sakatlanabilirsiniz. Bu sebeple egzersizden 1.5-2 saat öncesinde ve sonrasında mutlaka ara öğünlere yer verin. Örneğin; filtre kahve yanında protein bar gibi veya egzersiz sonrası meyveli yulaflı kase veya muz fıstık ezmesi sütü karıştırıp smootie şeklinde yapabilirsiniz. Hem egzersiz öncesi enerjiniz yükselecek hem performansınız artacak hem de egzersiz sonrası ara öğünle hemen toparlanacaksınız.
Hayatınızın her alanında sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemenizi hatırlatır sağlıklı günler dilerim :)