Sağlıklı beslenme vücudumuzun genel sağlığı için oldukça önemlidir. Sadece sağlıklı bir vücut için değil sağlıklı bir beyin için de bunu vurgulamakta fayda var. Güçlü hafıza, zinde bir zihin, güçlü bir sinir sistemi için de düzenli ve dengeli beslenmek şart. Çünkü aşırı şekerli, basit karbonhidrat ve doymuş yağdan yüksek bir beslenme biçimi beyin-sinir gelişimimizi olumsuz yönde etkiliyor.
Unutmayalım ki beynimizin de sağlıklı ve düzgün çalışması için birçok sağlıklı besinle beslenmeye ihtiyacı var. Eğer beynimizi sağlıklı beslemezsek uzun dönemli sinir sistemi bozukluklara, hafıza güçlüğü, dikkat ve konsantrasyon bozukluğuna kadar bizleri götürebilir. Bu sebeple beynimizi de doğru beslememiz oldukça önemli. Atalarımızın ‘’Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.’’sözü de boşuna değil :)
Peki sağlıklı bir beyin için neler yapmalı ve nasıl beslenmeliyiz bunları konuşalım.
1-Omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenin: Omega-3 yağ asitleri beyin ve sinir gelişimi için oldukça elzem bir yağ asididir. İçerisindeki EPA ve DHA beyin fonksiyonları ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda Alzheimer oluşumunu hızlandıran amiloidin öncü maddenin de düşmesine yardımcı olur. Balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosunlarda bulunan fakat özellikle somon, uskumru, ringa balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklar, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz omega 3 ten oldukça zengin kaynaklardır.
2-Luteinden zengin besinlere yer verin: Lutein, beyin sağlığına yardımcı olan ve hafızayı koruyan bir karotenoiddir. Yapılan birçok araştırma luteinin omega 3 kadar beyin-sinir gelişiminde olumlu yönde katkıda bulunduğunu söylüyor. Yumurta sarısı, avokado, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler luteinden oldukça zengindir.
3-Alkol, sigara ve işlenmiş gıdalardan uzak durun: Bu etkenler beyin sinir gelişiminin bozulmasına , depresyona yatkınlığın artmasına, yorgun ve dağınık bir zihin, unutkan bir hafızaya neden olabiliyor. Bu nedenle bu tip alışkanlıkları minimalize etmenizde oldukça fayda var.
4-Antioksidan deposu besinlerle doping yapın: Yaban mersini, çilek gibi bazı meyveler ve domates, havuç gibi sebzeler yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir. Antioksidan besinler serbest radikal oluşumunu önleyerek vücudumuzu ve beynimizi korur, stres oluşumunu önler, hafızayı güçlendirir ve sinir sistemi hücrelerinin tahribatının önüne geçer. Özellikle yaban mersini sinir sistemi hücrelerini uyararak hafızayı güçlendirdiği yönünde birçok çalışma da bulunmaktadır. Günde 1 fincan yaş yaban mersini tüketmenizde oldukça fayda var.
5-E vitamini ile beyninizi gençleştirin: E vitamini eksikliği beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde olumsuz etkilere yol açabileceğini söyleyen birçok klinik çalışma bulunmaktadır. E vitamini güçlü bir antioksidan olup beyin, göz, cilt ve dolaşım sistemi sağlığının önemli bir besin bileşiğidir ve beyinde yaşlanmayla birlikte oluşabilecek gerilemeyi de durdurmaktadır. Badem, ceviz, fındık, kaju, yer fıstığı, ay çekirdeği, susam, keten tohumu gibi besinler E vitamininden oldukça zengindir.
6-Bitter çikolata yiyin: İçeriğindeki yüksek kakao ile beyin damarlarının genişlemesine ve beyne daha hızlı kan akışının sağlanmasına fayda sağlar. Bunların yanında endorfin salınımını da arttırarak ruh halini iyileştirir ve stresi önler. Ancak bitter çikolata tüketirken dikkat etmeniz gereken noktalardan birisi kakao oranı ve porsiyon kontrolüdür. Eğer bitter çikolata tüketmeyi seviyorsanız kakao oranı %70-80 olanları tercih edin ve çikolata tüketirken de aşırıya kaçmayın :)
7-Karbonhidrata dikkat!: Bildiğiniz üzere glikoz beynimizin enerji kaynağıdır. Ancak glikoz kaynaklarını doğru bir şekilde ve doğru ölçüde olması oldukça önemlidir. Çünkü basit şeker oranı yüksek karbonhidratlardan aşırı beslendiğimizde kan şekerinin ani yükselip düşmesine bağlı olarak konsantrasyon bozukluğu, yorgun bir zihne ve sinir sistemlerinin harabiyetinin hızlanmasına neden olur. Bu sebeple kompleks karbonhidratlar olan işlenmemiş tam tahıllı besinler, yulaf, çavdar, baklagil gruplarını beslenmenize ekleyin. Bunların yanında alınan aşırı karbonhidratın fazlası vücudumuzda yağa çevrildiğinden bu da beyin ve vücudumuzun genel sağlığı açısından olumsuz durumlara sebep olabilir.
8-B grubu vitaminlerinden zengin besinleri de unutmayın: B vitamini beyin ve sinir gelişimi için elzem vitamin grubudur. Eksikliğinde beyin ve sinir sisteminde çeşitli derecede hasar oluşumu, depresyon, kısa süreli hafıza kaybı, dikkat eksikliği, el ve ayaklarda yanma, iğne batma hissi,unutkanlık ve sinirlilik gibi durumlar görülebilir.Et, balık, yağsız süt, yoğurt, muz, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller B grubu vitamininden zengin olduğundan bunları da mutlaka tüketmelisiniz.
9-Anne karnındaki gelişimden bu yana vurguladığımız Folik Asiti de göz ardı etmemelisiniz: İnsanın beyin gelişimi anne karnından başlarken her zaman gebelik döneminde folik asitten zengin beslenmek ve kontrollü takviye kullanmak oldukça önem arz ediyor. Çünkü folik asit beyin gelişimi ve hafıza için oldukça önemli bir vitamin. Bunların yanında Alzheimer ve bunama riskine karşı da koruyucu etkisi bulunmaktadır. Bu sebeple folik asitin öneminin bir yaş sınırı yoktur her yaşta üzerinde durulmalıdır. Fasulye, bezelye, ıspanak, şalgam, limon ve portakal gibi besinlerde folik asitten zengin kaynaklardır.
10-Kahveyi doğru zamanda doğru miktarda tüketin: Günlük alınan 50-200 mg kafeinin yani 1-2 fincan kahvenin beyin ve sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Kahve hafızayı güçlendirir, konsantrasyonu arttırır, modumuzun ve enerjimizin yükselmesini sağlar. Ancak kahveyi de uygun dozda ve zamanında tüketmekte fayda var. Çünkü günün çok erken saatlerinde alınan kahve kortizon hormonlarının o saatlerde yüksekliği sebebiyle stresli ve gergin olmamamıza neden olabilir. Aynı zamanda fazla kafein alımı kaygı, sinirlilik, uykusuzluk, kalp çarpıntısı ve titreme gibi olumsuz durumlara sebep olabilir. Bu sebeple kahve tüketiminizi 2 fincanı geçmemesi ve tercihen şekersiz tüketilmesi sağlık açısından daha faydalı olacaktır.