İyi ve kaliteli bir yaşam için iyi beslenmek, stresten uzak durmak, egzersiz yapmak kadar çok önemli olan bir şey daha var o da uyku. Uyku, en önemli sağlıklı yaşam bileşenlerinden birisidir. Hem fiziksel hem ruhsal anlamda vücudumuzun en iyi dinlenme halidir. Kaliteli bir uyku stresi azaltır, yaşam kalitemizi arttırır ve metabolizmamız üzerinde olumlu etkileri bulunur. Bunların yanı sıra uyku düzenimiz, uyku saatlerimiz beslenme şeklimizi de ele veriyor. Peki ama nasıl?
Yapılan araştırmalara göre minimum 6-6.5 saat uyuyan bireylerin fast food ve yüksek yağlı ve şekerli gıdalar tüketimlerinin arttığını ve uykusunu alan normal bireylere göre daha fazla yiyecek tükettiklerini gözlemlemiştir. Çünkü yetersiz uyku beynimizden salgılanan iştahımızdan sorumlu olan leptin ve ghrelin hormonlarının düzensizleştiriyor. Tokluk hormonu dediğimiz leptin baskılanıp açlık hormonu dediğimiz ghrelin hormonunun salınımı artarak aşırı yemeyle beraber fazla kalori alımına sebep oluyor. Chicago Üniversitesi’ndeki araştırmacılar da uykusuz kalmanın vücuttaki ‘’endocannabinoids’’ adlı bir kimyasalı uyardığını söylüyor. Bu kimyasal ise tatlı, tuzlu ve yağlı şeyleri yeme isteğinin artmasına sebep oluyor. Yani uykusuz kaldığınızda aslında fiziksel olarak aç olmasanız bile açlık hissedebilirsiniz.
AZ UYKU OBEZİTEYE NEDEN OLUYOR
Ayrıca az uyku alımı bel çevresinde genişlemeye, obeziteye ve bunları takiben birçok sağlık sorununa da davetiye çıkartıyor. Bu yüzden sağlığınız için kesinlikle günde en az 7 saat uykunuzu almayı ihmal etmemelisiniz.
Eğer erkenden başınızı yastığa koyduğunuz andan itibaren hiç uyuyamıyorsanız ve bu uzun süreliyse önce uyku ilaçlarına takviyelerine başlamak yerine beslenme alışkanlıklarımıza ufak dokunuşlar yapmakta fayda var. Çünkü yediğiniz bazı besinlerde sizleri uyutmuyor olabilir. Bu sebeple uykumuzu düzenlerken beslenmemizi de düzeltmeyi ihmal etmeyelim.
Yine bu konuyla ilgili yapılan başka bir çalışmada da yatmadan 1-2 saat önce yenilen akşam yemeğinin uykusuzluğa, konsantrasyon yoksunluğuna sebep olabileceğini söylüyor. Özellikle yatmadan en az 2 saat önce besin almamanızda veya aşırı yağlı, baharatlı veya şekerli ağır besinler yerine kolay uykuya geçişinizi sağlayacak hafif besinler tüketmenizde fayda var.
KALİTELI BİR UYKU İÇİN NASIL BESLENMELİSİNİZ?
1-Kafeini sınırlandırın: Kafeinin yoğun veya akşam saatlerinde tüketimi uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Kafein uyarıcı bir etkiye sahiptir ve uyumadan önce tüketilmesi, uykusuzluğa neden olabilir. Bu nedenle akşam saatlerinde içeceğiniz kahveyi günün erken saatlerinde tüketmeniz daha iyi olacaktır.
2-Melatonin içeren besinlere beslenmenizde yer verin: Melatonin uykumuzu düzenleyen doğal formuyla vücudumuzda üretilen bir hormondur. Kızılcık başta olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındıkta yüksek miktarda melatonin içermektedir. Takviye olarak kullanmadan önce besinsel melatonin kaynaklarından faydalanabilirsiniz.
3-Triptofandan zengin besinler tüketin: Triptofan, beyinde serotonin üretimine yardımcı olan bir amino asittir. Vücutta artan serotonin vücudun rahatlamasını sağlar ve rahat bir uykuya zemin hazırlar. Hindi, tavuk, somon, fındık ve tohumlar triptofandan oldukça zengin besinlerdir.
4-Magnezyumdan zengin besinler de uykunuzun düzenli olmasını sağlar: Magnezyum kasların gevşemesini sağlayarak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Fındık, badem, ıspanak, tam tahıllı ürünler ve muz gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, uyku sorunlarına karşı yardımcı olabilir.
5-Bol bol su tüketin: Susuzluk uykusuz kalmanıza neden olabilir. Gün içerisinde bol bol su içmek vücudunuzun fonksiyonlarını düzelterek uykunuzun da düzene girmesine yardımcı olur. Ancak akşam saatlerinde çok fazla su içmek sık uyanmalara sebep olabileceğinden akşamları su tüketiminizi azaltabilirsiniz.
6-B grubu vitaminlerini göz ardı etmeyin: B vitaminleri, enerji üretimine yardımcı olur ve sinir sistemi sağlığını destekler. İyi bir uyku için, özellikle B6 vitamini, B9 (folik asit) ve B12 vitamini önemlidir. B vitaminleri tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve koyu renkli meyvelerde bulunur.
7-Karbonhidrat tüketimini sınırlandırın: Akşam yemeğinde aşırı miktarda ağır karbonhidratlar tüketmek, sindirimi zorlaştırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Özellikle basit karbonhidrat içeriği yüksek olan kaynaklar yerine kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllılar, kuru baklagiller, yulaf, bulgur gibi ürünlere yer vermeniz daha doğru olacaktır.