Birçoğumuz işlerimizi masa başında saatlerce sürdürürken beslenme düzenimiz oldukça bozuluyor, hareketsiz kalıyor ve sürekli bir şeyler atıştırma ihtiyacında oluyoruz. Haliyle bozulan beslenme düzenimiz, sağlığımız açısından obezite, insülin direnci, diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği, osteoporoz ve yetersiz beslenme gibi birçok sağlık sorunlarına davetiye çıkartıyor. Ne kadar yoğun çalışırsak çalışalım sağlığımız için belirttiğim 10 sağlıklı adımı hayatınıza entegre ettiğinizde daha sağlıklı bir iş temposu geçirirsiniz, bel kalça çevrenizde yağlanmanız azalır, enerjiniz ve konsantrasyonunuz artar ve stresinizi kontrol altına alırsınız. Peki nedir bu 10 adım? Neler yaparsak tempomuz sağlıklı ve verimli geçer biraz bunlardan bahsedelim.
1-Kahvaltı öğününüzü asla atlamayın ve kaliteli bir öğün planlaması yapın: Kahvaltıyı atlamak gün içerisinde oldukça aç hissetmenizle beraber konsantrasyonunuzu toparlamanızda zorlanmanıza yol açar ve hatta stresli gergin bir şekilde de güne başlamanıza neden olur. Ayrıca güne poğaça, simit meyve suları gibi yüksek rafine şekerden ve basit karbonhidrattan zengin bir kahvaltı yaptığınızda kan şekeriniz aniden yükselir ve aniden düşer bu nedenle hem çabuk acıkırsınız hem de enerjiniz düşer ve konsantrasyonunuz bozulur. Bunun için kahvaltınızı asla atlamamalı ve dengeli sağlıklı bir şekilde içerisinde karbonhidrat, protein, kaliteli yağdan zengin bir kahvaltı tabağı veya hazırlayacak kadar vakit yok ise akşamdan hazırlanmış meyveli yulaf lapası, tam buğday unlu poğaça veya sandviçler, yumurtalı kahvaltı salataları hazırlayabilirsiniz.
2-Çok uzun süre hareketsiz kalmayın: Masa başında çok uzun süre oturup hareket etmediğinizde bel-boyun fıtıklarınızın oluşumu hızlanır, el ve bileklerinizde sinir sıkışması oluşabilir ve aşırı yemeyle beraber de bel-kalça çevrenizin yağlanmasına neden olur. Hem beden hem de ruh sağlığınız için masa başında esneme egzersizleri yapabilir. Ara ara kalkıp 10 ar dakika kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu şekilde hem zihnen hem bedenen hem de ruhen rahatlamış olursunuz.
3-Masanızda suyu eksik etmeyin: Günlük sıvı ihtiyacınızı çay, kahvelerle değil bol bol su içerek karşılamalısınız. Çünkü yoğun çay ve kahve tüketimi vücudunuzda sıvı kaybetmenize neden olur ve susuz kalmak sizi oldukça yorgun ve halsiz düşürebilir. Bu nedenle günde 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterin, masanızda su mataraları veya masabaşı sürahileri koyun ve su içmek için susamayı beklemeyin. Eğer suyu sade içmekte zorlanıyorsanız limon, çubuk tarçın, nane, karanfil gibi besinleri ekleyebilir aroma katabilirsiniz.
4-Öğle yemeklerinizi sağlıklı alternatiflerden yana kullanın: Toplantı yemeklerimiz veya öğle aralarındaki yemek menülerimiz veya sipariş verdiğimiz menüleri aşırı yağlı ve yüksek karbonhidratlı seçmek yerine daha dengeli ve sağlıklı hafif yemeklerden yana seçmekte fayda var. Çünkü yüksek yağlı ve yüksek basit içerikli fast food türü bir menü hem sizi kısa süre tok tutacak, hem ani kan şekeri yükselip inmesiyle sizi yorgun düşürecek ve açlık ataklarına sebep olacaktır. Bu yüzden toplantı ve iş yemeklerinizi ızgara tavuk/et/balık veya et/tavuk/tonb balığı/peynir içeren bir salata yanına 1-2 dilim tam tahıllı ekmekler, tost/ayran veya evden getireceğiniz peynirli/tavuklu bir sandviç sizin için sağlıklı bir seçim oluşturacaktır.
5-Masanızda ve çekmecenizde abur çubuklar yerine sağlıklı atıştırmalıklara yer verin: Masa başında çalışırken haliyle ara ara acıkıyor ve çekmecemizde masamızda bir takım atıştırmalıklar bulunduruyoruz. Bu atıştırmalıklar genellikle çikolata, paketli gıdalar, katı meyve suları, tuzlu atıştırmalıklar, kuru pastalar gibi oluyor ve tüketirken de işlerimize yoğunlaştığımızdan dalgınlığımıza gelip kontrolsüzce fazla yiyebiliyoruz. Bunların yerine meyve, protein bar, bitter çikolata, kuru meyve, tuzsuz kuruyemişler, lif içeriği yüksek diyet bisküvileri ve ev yapımı fit tarifler gibi atıştırmalıkları çekmecenizde masanızda yer verdiğinizde hem uzun süre tok tutacak, yedikçe yedirmeyecek, hem de kan şekerinizin ani yükselip düşmenize neden olmayıp sizleri yorgun düşürmek yerine enerjik hissettirecek. Tabii unutmamamız gereken nokta bunları tüketirken de oldukça dikkatli olmak. Çünkü ne kadar sağlıklı olsalar da onların da aşırı tüketimi sizlerin kilo almasına neden olabilir. Bu yüzden kararında yemeniz sağlıklı olacaktır.
6-Sabahın çok erken saatlerinde kahve tüketmeyin: Kahve elbette hepimizin hayatında olmazsa olmaz bir alışkanlığı ancak kahveyi de doğru ve kontrollü tüketmemiz gerekiyor. Örneğin; sabahın çok erken saatlerinde güne kahveyle başlamak vücudunuzdaki kortizon hormonu dediğimiz stres hormonumuzun artmasına neden olur ve aşırı kahve tüketimine de değinecek olursak aşırı kahve tüketimi sinirlilik, huzursuzluk, uyku bozukluğu, ritim bozukluğu yapabilir ve vücudunuzun susuz kalmasına neden olabilir. Bu sebeple günde 2 fincan kahveyi geçmemeli, kahvelerinizi tercihen sade içmeli, içerken yanında mutlaka 1 bardak su bulundurmalı ve saat aralığı olarak ise 10.00 ila 14.00 arası içmelisiniz. Son olarak da kahvaltı ve yemeklerin hemen ardından içmemeli 45-60 dakika geçtikten sonra içmelisiniz.
7-Ara ara bitki çayları da için: Çay ve kahve tüketiminin dışında şekerli içecekler yerine sağlıklı bitki çaylarına da yer vermeniz oldukça faydalı olacaktır. Çünkü bazı bitki çayları hem sizi rahatlatır hem de içimi kolay ve lezzetli sağlık açısından da oldukça faydalıdır. Bunlar; yeşil çay, beyaz çay, adaçayı, papatya, hibiskus, melisa, yasemin çaylarıdır.
8-Stresinizi kontrol altına alın: Stres gündelik hayatımızın önemli bir parçası ancak kontrolsüz bir stres işe odaklanmamızın zorlaşmasına, yeme ataklarımızın oluşmasına neden olabilir. Özellikle yüksek stresli bireyler stres anında rahatlamak için yüksek yağlı cipsler, krakerler, hamur işleri ve çikolata şeker gibi yiyecekleri fazla tüketmeye eğilimli olabiliyor. Bu durum da bireyleri ciddi yeme bozukluklarına götürebiliyor. O yüzden stresi kontrol altına almanız için nefes egzersizleri yapabilir, tek başınıza baş edemiyorsanız uzman psikolog desteği alabilir ve düzenli egzersiz alışkanlığını hayatınıza entegre edebilirsiniz.
9-Uzun süre aç kalmayın: Uzun süre masa başından kalkamadığımız için işlerimiz aksamasın diye öğünlerimizi aksatabiliyoruz. Bu da uzun süreli açlığa neden oluyor. Açlığın uzun sürmesi akşam yemeğinizi saldırırcasına yemenize, aç olduğunuz saatlerde kan şekeriniz düştüğü için halsiz ve yorgun düşmenize neden olur. Bu yüzden uzun süre aç kalmamak hem işlerim aksamasın hem de kolayca beslenebileyim istiyorsanız menülerinizi akşamdan hazırlayın, ana öğünlerinizden 2-2.5 saat sonra rahatça atıştırabileceğiniz ara öğünler yapın ve bu ara öğünler süt ve süt ürünleri, meyve, tuzsuz kavrulmamış kuru yemişler, kuru meyveler, tam buğdaylı kepekli grisini, wasa ve diyet krakerler, bitki çayları gibi alternatifleri içermelidir.
10- D vitamininden zengin beslenin: Kapalı alanda çalıştığımız için haliyle en yüksek D vitamini kaynağımız olan güneş ışınlarından mahrum kalıyoruz. D vitamini düşüklüğü ne yazık ki ülke genelinde en düşük olan vitaminlerimizin de başında geliyor. D vitamini düşüklüğü olan bireyler genelde daha yorgun, enerjisiz, depresyona eğilimli olabiliyor. D vitamininiz düşükse fırsat buldukça 10-30 dakika güneş ışına maruz kalın ve D vitamininden zengin besinler olan süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon, uskumru, istiridye, karaciğer, yumurta sarısı, tatlı patates, balık yağı, mantar gibi besinlere beslenmenizde yer verin. Bunlarında yetersiz kaldığı durumlarda da hekiminiz yaptırdığı kan tetkiklerinden sonra düzenli D vitamini takviyeleri de kullanabilirsiniz.