Gün içerisinde bir şeylere koştururken veya çalışırken o an enerjimizi yükseltsin, açlığımızı bastırsın diye bazı besinlere elimiz gidiyor ve tüketiyoruz. Bazı besinler uzun süre tok tutarken bazıları size çabuk acıktırabiliyor. Bunun nedeni de besinlerin kan şekerine olan etkisi yani glisemik indeks düzeyinde saklı.
Glisemik indeks bir besinin kan şekerine olan etkisini sağlık açısından ele almamızı sağlayan ciddi bir sağlık ölçütüdür. Düşük, orta ve yüksek olmak üzere üç şekildedir. Yüksek glisemik indeksli olan besinler kan şekerinin hızlı yükselip düşmesine bağlı olarak kan şekeri dengesizliklerine, çabuk acıkmanıza ve fazla tüketilmesi takdirinde kilo almanıza, bel kalça çevrenizin genişlemesine, insülin direnci, tip 2 diyabet gibi birçok sağlık sorunlarının oluşum risklerinin artmasına neden olur.
Glisemik indeksi düşük ve orta besinler ise sağlık açısından uygun görülen, tokluk süresini ve kan şekeri dengesini uzun süre koruyan, kan şekerini aniden yükseltip aniden düşürmeyen besin gruplarıdır. Düşük glisemik indeksli besinler lif içeriği ve kompleks karbonhidratlardan yüksek kaynaklardır.
Peki gündelik hayatta tükettiğimiz hangi besinlerin glisemilk indeksi yüksek hangi besinler düşüktür bunlardan bahsedelim.
Yüksek glisemik indekse sahip olan besinler: Beyaz unlu ürünler, beyaz ekmek, patates, tatlılar, kavun, karpuz, hurma, incir, üzüm.
Orta glisemik indekse sahip olan besinler: Muz, ananas, esmer tahıllar, mısır.
Düşük glisemik indekse sahip olan besinler: Sebzeler (özellikle yeşil sebzeler), kurubaklagiller, et grubu, tahıl grubu, yağlar, yaban mersini, çilek, erik, elma gibi besinlerdir.
Bu besinlerin oluşturabileceği glisemik yükünü de azaltmakta oldukça önem arz ediyor. Çünkü genel sağlığımız açısından doğru karbonhidrat seçimi kan şekeri dengesizliklerinin önüne geçer, uzun süre tokluk, rahat bir sindirim, zinde bir vücut ve iyi bir ruh hali bizlere sağlayacaktır. Bunun için basit şekeri hayatınızdan mümkün oldukça çıkartmalı, düşük glisemik indeksli besinlere ağırlık vermeli, tok tutuculuğunu daha uzun süre tutabilmek adına yanına mutlaka protein kaynaklarını ekleyip kombine bir şekilde beslenme programı oluşturmalısınız.
Besinsel karbonhidrat ihtiyacınızı bulgur, şehriye, nohut, arpa, bezelye, fasulye ve makarna gibi glisemik indeksi düşük tahıl ve bakliyatlardan karşılamaya, daha çok sebze kullanmaya, günlük tüketeceğiniz meyve seçimlerinizi de glisemik indeksi düşük olanlardan yapmaya (erik, elma, greyfurt, kiraz, vişne, soya fasulyesi, domates, mantar gibi) özen göstermelisiniz.
Şerbetli tatlılar, kekler, kurabiyeler, çikolatalar, paketli gıdalar ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalı, kahvaltılık mısır gevrekleri yerine yulaf, karabuğday gibi kaynaklar ve meyvelerle sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş kahvaltı kaseleri oluşturabilirsiniz.
Yemeklerinizi hazırlarken lif ve posa içeriği yüksek karbonhidrat kaynaklı yemeklerinizin yanında mutlaka ayran, yoğurt, salata, cacık, et tavuk ve balık gibi protein kaynaklarını da eklediğiniz takdirde uzun süreli tokluk, sağlıklı bir metabolizma, dengeli bir kan şekeri ve sağlıklı salgılanan insülin hormonunun oluşmasını sağlar.
Aynı zamanda vücuda alınan karbonhidratların vücutta daha hızlı metabolize edilmesi için hayatınıza mutlaka fiziksel aktivite ve egzersizi de haftada 2-3 gün 30-45 dakika süreli olacak şekilde eklemelisiniz. Bu şekilde vücuda alınan glikoz kas ve karaciğerde daha sağlıklı metabolize edilecek insülin düzeylerininde sağlıklı kalmasını sağlayacaktır.
Sağlıklı günler dilerim :)