Kötü beslenmek denilince akla yalnızca fast food tarzı beslenme gelse de aslında yetersiz ve dengesiz beslenmek de çok zararlı bir kötü beslenme alışkanlığıdır. Çünkü vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin, mineralleri besinler yoluyla almadığımız zaman sağlık açısından birçok tehlikeye davetiye çıkartmış oluyoruz. Kötü ve aşırı beslendiğimizde ise obezite riskini arttırmış oluyoruz. Ayrıca Dünya Sağlık Örgütü’nün yaptığı küresel beslenme araştırma raporlarına da baktığımızda her 5 ölümden birine yetersiz ya da kötü beslenme sebep oluyor. Hava kirliliği ve sigaraya bağlı ölümler ise beslenmeye bağlı ölümlerin gerisinde kalıyor. Bu da demek oluyor ki beslenme yetersizliği veya sağlıksız beslenmek sigaraya bağlı ölümlerden 5 kat daha yüksek. Bu durum sigara alışkanlığını masum hale getirmez elbette ama en temel ihtiyacımız olan beslenmenin yetersizliği sigaradan daha tehlikeli bir hal alıyor ve birçoğumuz bunu göz ardı edebiliyoruz.
Bir diğer araştırmaya göre ise her ülke kötü beslenme alışkanlığıyla mücadele ediyor, ancak ülkelerin çoğunun yetişkin obezite, diyabet, anemi ve çocuk sağlığı alanlarında 2025 yılına kadar ulaşmayı amaçladıkları sağlıklı hedeflere erişmesinin zorlaştığını belirtiyor ve 194 ülke üzerinde yürütülen araştırmanın sonuçlarına göre de, kötü beslenmenin küresel ölçekteki maliyeti her yıl 3,5 trilyon doları buluyor. Bu oldukça yüksek ve üzücü bir rakam aslında. Beslenmenin hayati önemini buradan da bir kez daha anlamış oluyoruz.
Dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmek sizleri bedenen, zihnen ve ruhen sağlıklı, zinde ve enerjik bir şekilde yaşama hazırlar. Doğduğumuz günden yaşlılığımızın son dönemine kadar yeterli ve sağlıklı beslenmeyi sürdürmemiz gerekir.
Peki sürdürülebilir bir şekilde sağlıklı ve dengeli bir şekilde nasıl beslenebiliriz neler yapmalı ve yapmamalıyız?
1-Öğünlerinizi çeşitlendirin: Zaman zaman aynı tip kahvaltıları veya öğle akşam yemeklerini tüketmekten sıkılıyor olabilirsiniz. Bunun için mutfağınızda bulunan malzemelerle meyvelerle sebzelerle öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz. Çok çeşitli beslenmek hem sizi bıktırmayacak hem de her besinden vücudunuz için fayda sağlamış olacaksınız. Yani her gün beslenme planınız içerisinde tüm besin gruplarına (süt, et, sebze-meyve, tahıl) yer vermeye çalışın. Bu besinlerin hepsinden bir öğünde tüketemeseniz de gün içerisinde farklı öğünlerde almayı ihmal etmeyin.
2-Bol bol mevsiminde sebze ve meyve tüketin: Sağlık açısından oldukça faydalı, yüksek lifli, vitamin ve minerallerden zengin olan meyve ve sebzeleri tükettiğimizde hem kilo kontrolünüzü sağlar hem birçok hastalıktan sizleri korur hem de ruhen bedenen ve zihnen iyi ve enerjik olmanızı sağlar. Günde 2 porsiyon yani ikişer adet meyve, 3-4 porsiyon yani her öğünde yeşillikli söğüş kaseleri, salata ve 1 tabak sebze yemekleriyle de öğünlerinizi zenginleştirecek şekilde tüketebilirsiniz.
3-Katı yağlardan uzak durun: Margarin, tereyağı gibi katı yağlar içeriğindeki doymuş trans yağlardan yüksek olduğu için kan damarlarımızda plak oluşturup tıkayabilir bu da kalp damar hastalıkları riskini arttırabilir. Bunun yanında kalp damar hastalıklarının yanı sıra obezite riskinin de artmasına neden olur. Katı yağlar yerine zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı gibi bitkisel bazlı yağları kullanmanız daha sağlıklı olacaktır.
4- Paketli gıdaları sınırlandırın bunların yerine evde alternatiflerini yapıp tüketin: Paketli gıdaların içerisindeki trans yağlar, rafine şeker, tuz, MSG gibi katkı maddeleri, yapay tatlandırıcılar sağlığınız açısından büyük bir risk oluşturur. Bu sebeple hazır gıdalara örnek olarak hazır çorbalar, bulyonlar, fast food gıdaları mümkün oldukça tüketmemeye çalışmalı evde katkısız şekilde kendiniz yaparak tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.
5-Bol bol su tüketmeyi unutmayın: Vücut ısımızın dengeli olması, metabolizmamızın hızlanması, zehirli maddelerin vücudumuzundan atılması için su tüketimi oldukça önemlidir. Günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
6-Beslenmenizde kompleks karbonhidratlara ve kurubaklagillere yer verin: Pirinç, makarna, beyaz ekmek ve beyaz unlu mamüller yediğinizde çok çabuk acıkıyorsanız artık kompleks karbonhidratlara beslenmenizde yer vermelisiniz demektir. Çünkü basit karbonhidratlar kan şekerinizi hızla yükseltip hızla düşürür ve hemen sizleri acıktırır. Ve bunların fazla tüketilmesi size obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok kronik hastalıklara davetiye çıkartabilir. Ancak kompleks karbonhidratlar dediğimiz işlenmemiş tam tahıllar, bulgur, arpa, yulaf, çavdar gibi besinler lif içeriğiyle hem uzun süre tokluk sağlar, hem kilo almanızı önler ve sizleri birçok kronik hastalıktan korur. Kurubaklagiller ise bitkisel bazlı protein ve yüksek liften içeriğinden zengin olmasıyla beraber uzun süre tok tutar metabolizmanızı hızlı tutar. Haftada 3-4 kez kurubaklagillere de yer vermeyi unutmayın.
7-Sigara ve alkolü azaltın: Yazımın en başında da bahsettiğim gibi beslenmeye bağlı ölüm sigaraya bağlı olandan daha yüksek gibi görünse de sigara ve alkol tüketiminin fazlalığı sizleri geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına ve ölüme hızlı bir şekilde götürebilir. Bunun için sigara ve alkolü mümkün oldukça azaltmalısınız.
8- Geceleri yemek yemeyin belirli bir zamandan sonra yemek yemeyi sonlandırın: Akşam yemeğinden sonra gece saatlerinde tüketilen atıştırmalıklar sizlere kilo aldırmakla kalmaz sağlığınız açısından büyük riskler oluşturabilir. Çünkü akşam saatleri metabolizmamızın ve sindirimimizin en yavaş olduğu saatlerdir. Bu sebeple vücudumuza fazla yüklenmek sağlık açısından tehlikelidir. Bu sebeple akşam yemeklerinizden sonra bir şey yemeyi bırakmalısınız.
9-Sağlıklı beslenmenin yolu planlı programlı olmaktan geçer: Eğer sağlıklı beslenmeye karar verdiyseniz planlı programlı olmanızda fayda var. Mesela alışverişinizi yaparken liste ve listenize göre bütçe ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde hem fazla besin alımına bağlı israfın önüne geçecek hem sağlıksız besinleri alma alışkanlığımız azalacak hem de daha motive olacaksınız.
10-Sağlıklı beslenmenizi egzersizle de mutlaka destekleyin: Hareketsiz bir yaşam vücudun bütünsel sağlığını bozar, metabolizmanızı yavaşlatır, kilo almanızı hızlandırır ve birçok kronik hastalığın oluşumuna zemin hazırlar. Bu sebeple haftada 3-4 kez vücudunuza iyi gelen egzersizlere hayatınızda yer verin.
11- Yemeklerinizi hızlıca değil yavaş ve iyice çiğneyerek bitirin: Hızlı bir şekilde yenilen yemek hem sindirim sistemimiz açısından hem de açlık tokluk bakımından dengeleri değiştirebiliyor. Çünkü açlık tokluk hormonlarımızın dengesiz olmasından dolayı bir yemeği çok hızlı bir şekilde yediğimizde çok çabuk acıkabiliyoruz. Bu da daha fazla yememize davetiye çıkartabiliyor. Bu yüzden yemeklerinizi yavaş yemeli iyi çiğnemeli ve telefon, tablet, TV gibi dikkatimizi dağıtan unsurlardan uzak kalmalıyız.
Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmemiz için sağlıklı beslenmenin önemini ve beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmemin tamamen bizim elimizde ve irademizde olduğunu unutmayın. Sağlıklı günler dilerim :)