Son 5 yıldır en sağlıklı beslenme modeli liderliğini koruyan, oldukça sürdürülebilir, sağlığa yönelik faydaları saymakla bitmeyen, sağlıklı besin ve çeşitlilik temelinde Dünya’da en çok kabul gören, UNESCO tarafından bir miras olarak kabul edilen ve birçok kronik hastalığın oluşumunu önleyen Akdeniz Diyeti’nden (Mediterranean Diet) konuşalım. İsmi ne kadar diyet olarak anılsa da Akdeniz diyeti bir diyet değil ömür boyu alışkanlığını kazanabileceğiniz sağlıklı beslenme modelidir aslında.
Akdeniz tipi beslenme modeli ilk olarak Amerikalı fizyolog Angel Keys tarafından tanımlanmış ve Güney İtalya ve Yunanistan’da 1960’lardan bu yana yaygın olarak uygulanmıştır. Bu beslenme modeli yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta düzeyde yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile; düşük düzeyde kırmızı et ve et ürünlerinin tüketimi gibi zengin ve sağlıklı bir beslenme örüntüsü içerir. Zaman ve araştırmalar ilerledikçe Akdeniz diyeti modelinde yaşam tarzı ve yaşanılan coğrafya durumuna göre bir takım güncellemeler de oldu bu yüzden yeni Akdeniz tipi beslenme kendi topraklarımızda doğal olarak üretilen besinlerden zengin, kültürümüzdeki besinleri içeren, ekosistemi koruyan, ekonomik, sürdürülebilir bir diyet modelini halini aldı.
Peki Akdeniz Diyetinin sağlığımıza faydaları nedir?
1-Kanser Riskini Azaltıcı Etki Gösterir: Yapılan birçok araştırmaya göre başta baş-boyun, meme ve sindirim sistemi kanserleri olmak üzere birçok kanser türünden koruyucu etkisinin Akdeniz diyetinin zeytinyağından zengin bir model olması nedeniyle olduğunu ortaya koyuyor.
2-Karaciğer Yağlanmasının Tedavisinde Olumlu Etkiye Sahiptir: Karaciğer yağlanması için beslenme önerileri, Akdeniz diyetiyle hemen hemen benzerdir. Akdeniz diyeti; bitkisel protein, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, meyveler, sebzeler, balık açısından zengin bir yeme planını içeriğiyle karaciğer yağlanmasının önüne geçilmesi ve tedavisi açısından mükemmel bir beslenme modelidir.
3-Kilo Vermeye Yardımcı Olur: İçerdiği düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı beslenme modeli olmasıyla kilo vermeye yardımcı olduğu ve 10 Avrupa ülkesinde yürütülen çalışmalarda da, Yeni Akdeniz Diyetinin bel çevresi genişliğini ciddi düzeyde azalttığını göstermektedir.
4-Unutkanlığı Önler: Akdeniz diyetinin taze meyve, sebze ve zengin besin örüntüsü ile Alzheimer, Demans, iskemik inme ve sendromlarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. İtalya'da yapılan dokuz yıllık bir takip çalışmasında zeytinyağının bileşimindeki tirosol ve hidroksitirosolün, b-amiloid toksisitesinden koruyarak Alzheimer'ı önlemede yararlı olduğu bildirilmiştir.
5-Kalbi Korur ve Kan Şekerini Dengeler: Bu beslenme modeli kalp damar hastalıklarından koruyucu polifenol kaynakları meyve, sebze, baklagil ve tahılları içerir. Yapılan birçok araştırmalara göre de Akdeniz Diyet modelinin, düşük yağlı diyete kıyasla; kan basıncını, kan yağları profilini daha iyi iyileştirdiği ve insülin direncini daha fazla azalttığı bununla beraber kan şekerini dengelediğini ve Tip 2 Diyabet ve Kalp-Damar hastalıklarından koruyucu etkisinin yüksek olduğu saptandı.
6- Sindirim sistemimizi düzenler: Yüksek miktarda posa, sebze, meyve ve tahıllardan zengin içeriği ile bağırsak mikrobiyotamızın çeşitliliğini arttırır, sindirimin düzenlenmesini sağlayarak kabızlığı önler.
Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?
1-Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir.
2-Tereyağı, margarin ve kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar kesinlikle
tüketilmemelidir. Bunun yerine zeytinyağı başta olmak üzere bitkisel yağlar kullanılmalıdır.
3-Kırmızı et haftada 1 kez tüketilmelidir.
4-Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.
5-Karbonhidrat olarak basit şeker, hamur işi, hazır paketli gıdalar tüketilmemeli, ihtiyaç kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.
6-Yemekleri kızartma türü pişirmek yerine haşlama, fırınlama ve buğulama şeklinde pişirin.
7-Günde 3 ana öğün beslenmenizin yanına sağlıklı ara öğünler ekleyin. Ara öğünler meyve, kuruyemişler, süt ve süt ürünlerinden oluşmalıdır.
8-Mevsiminde sebze ve meyve tüketimine yer verilmelidir.
9-Günlük protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.
10-Kuruyemişler kavrulmamış ve tuzsuz olmalıdır.
11-Sosyalleşmeyi ve fiziksel aktiviteyi alışkanlık haline getirmeyi unutmayın :)
12-Erkekler 2 kadınlar 1 kadeh olacak şekilde haftada 1-2 kırmızı şarap tüketilmesi de uygundur :)
Akdeniz Diyetine Örnek Bir Menü
Kahvaltı öğününde; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik tercih edilebilir.
Öğlen ve akşam öğünlerinde; zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı veya tavuklu salatalar, ızgara tavuk veya balık, peynirli veya tavuklu makarna, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt veya ayran, esmer ekmek çeşitleri tüketilebilir.
Ara öğünlerde: Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, meyveler, yarım yağlı süt veya ayran tercih edilebilir.
Nadir yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlılar.
Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
Tabii unutmamamız gereken en önemli şey de porsiyon kontrolünü sağlamaktan geçiyor. Ne kadar sağlıklı dersek diyelim porsiyon kontrolü olmadığında fazla tüketilen öğünler vücutta kilo artışına sebep olabiliyor. Bu sebeple Akdeniz diyetinde hem sağlıklı beslenmek hem de porsiyon kontrolü ve egzersiz alışkanlığı kazanmak bu beslenme modelini sürdürülebilir şekilde uygulamak vücudumuza daha çok yarar almamızı sağlar, hem de bir ömür boyu! :)