Söz konusu sağlıklı beslenmek olunca değişikliğin ilk adımı mutfağımızdan başlıyor ve haliyle hemen katkısız ve light ibareli ürünleri almak istiyoruz. Ancak aldıklarımızın sağlıklı ve katkısız olduğunun ne kadar bilincindeyiz? Doğal mı, renklendirici koruyucu kıvam arttırıcı içeriyor mu ve içeriği ne kadar temiz dikkat ediyor muyuz?
Bütçe sınırlaması yapıyor veya ihtiyacımız kadarını ne kadar doğru alıyoruz? Etiket okuyor muyuz? İşte kafamızda yankılanan bu soru kalabalığından dolayı market alışverişi yaparken ne kadar bilinçli olursak o kadar sağlıklı ve kolay mutfağımız olur. Peki bilinçli ve akıllı market alışverişi nasıl olmalı?
1- Alışverişe çıkmadan önce bir liste oluşturun: Eksikliklerinizin listesini çıkarttığınız takdirde hem gıda israfının önüne geçer hem de bütçenizi korursunuz. Aynı zamanda markette geçirdiğiniz uzun zamanlardan da tasarruf edersiniz. Hatta alışveriş listenizi oluştururken hazırlayacağınız öğünlere göre ve saklama koşullarını da göz önünde bulundurmakta fayda var çünkü bu durumlar sağlıklı beslenme açısından da oldukça önemlidir. Abur cubur gibi ürünler yerine daha sağlıklı seçimler yapmanızın kolaylaşmasını sağlar.
2-Alışverişe aç karna değil tok karna gidin: Alışverişe aç karna gittiğimizde her reyondan bir şeyler almak istersiniz. Çünkü o an her yiyeceğe saldırmak isteyebilirsiniz. Tok bir şekilde markete gittiğinizde, daha mantıklı ve bilinçli alışveriş yapma eğilimi gösterirsiniz. Açlık hissiyle hareket etmek yerine, gerçek ihtiyaçlarınıza odaklanır ve planlı bir şekilde alışveriş yaparsınız. Özellikle aç karna markete gidildiğinde abur cubur ve işlenmiş gıdalara eğilim artarken, tok karna gittiğinizde ise gereksiz gıda alımının önüne geçer, sağlıklı besinleri almak istersiniz.
3-Etiket okumayı ihmal etmeyin: Bir ürünü satın aldığınızda mutlaka içeriğinizi bilmelisiniz. Özellikle o ürünün içeriğindeki şeker, yağ ve diğer etmenler sağlığımız açısından oldukça önemli bir etkiye sahiptir. Bunu sadece kilo alıp almama durumuna göre değil genel sağlığınız için önemsemelisiniz. Çünkü bazı etken maddeler alerjen, kanserojen içerebilir bu da sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Etiketini okurken besinin sadece kaç kalori olduğuna değil ne kadar katkı maddesi var veya sağlık açısından içerik örüntüsü nasıl bunlara odaklanmayı unutmayın.
4-Açıkta satılan baharat ve çayları satın almayın: Açıkta satılan çaylar ve baharatlar oda sıcaklığından, çevre koşullarının temiz olup olmamasından etkilenip nemlenebilir ve küflenmesine neden olabilir. Çevresel etmenlerle kontamine olmaması için ve sağlığınız için kapalı ambalajlarda çaylarınızı ve baharatlarınızı almanız daha sağlıklı olacaktır.
5- Mevsimine göre sebze ve meyve alın: Günümüzde artık yaz meyve sebzelerine kış aylarında, kış meyve sebzelerine de yaz mevsiminde rastlar duruma geldik. Ancak mevsiminde üretilmeyen her meyve sebzenin gübresi ne kadar sağlıklı ne kadar hormonsuz ve temiz o kısmını da düşünmek gerekiyor. Mevsiminde yetişen meyveler ve sebzeler doğal olarak daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içeriyor. Unutmayalım ki her meyve sebze mevsiminde güzel, sağlıklı ve daha lezzetlidir. Ayrıca ekonomik olarak da daha uygundur.
6-Ambalajlı süt ve süt ürünleri alın: Süt ve süt ürünleri satın alınırken orijinal ambalajlı olanlar tercih etmelisiniz. Çünkü açıkta satılan peynirler, dondurmalar, tereyağı hijyenik koşullarda üretilmediği için bu ürünlerde Brusella, Salmonella gibi insan sağlığını önemli derecede tehdit eden mikroorganizmalar çoğalabilir. Ayrıca bu ürünlerin raf ömürleri uzasın diye karbonat, soda gibi maddeler eklenebiliyor, sütlere su eklenebiliyor haliyle tatları da bozulabiliyor. Bunları göz ardı etmemeli, kapalı sağlam ambalajlanmış içerikleri güvenilir süt ve süt ürünlerini almalısınız.
7-Buzdolabında saklanmayan, seri numarası olmayan yumurtaları almayın: Yumurtalar marketlerde 4 derecelik soğuk dolaplarda muhafaza edilmelidir. Oda sıcaklığında bekletilen yumurtalar, uygun sıcaklığında olmadığında yumurta kabuğundan oluşan Salmonella enteridis yumurta içerisine bulaşabilir ishal,kusma, ateş gibi semptomlara neden olabilir. Ancak bu patojen bakteri en fazla 7 dereceden daha düşük sıcaklıklarda muhafaza edilen yumurtalarda oluşmaz. Ve ayrıca seri numaraları bizlere yumurtaların çeşidi hakkında da önemli ipucu verir. Seri numarası 0 ile başlıyorsa organik yumurta, 1 ise gezen tavuk yumurtası, 2 numara köy yumurtası ve 3 numara ise endüstriyel besinlerle beslenen tavukların yumurtaları anlamına geliyor. Sağlığınız için 0 numaralı olanları tercih etmeniz daha faydalı olacaktır.
8-Ürünlerin içeriğindeki sodyum içeriklerini de göz ardı etmeyin: Besin alırken etiket okumanın öneminden bir önceki maddelerde bahsetmişken bir de sodyum konusuna değinmek istedim. Besinlerdeki kolestrol, sodyum, doymuş yağ oranının durumu sağlığımız açısından önem teşkil ederken, DSÖ’nün verileri de günlük 5 mg dan fazla tuz alınmaması gerektiğini bizlere söylüyor. Çünkü yüksek sodyum hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskinin artmasına neden olur. Bu sebeple yüksek sodyumlu ürünler yerine düşük sodyumlu ürünler tercih etmelisiniz.
9-İşlenmiş karbonhidratlar yüksek şekerli gıdalar yerine sağlıklı karbonhidratlar tercih edin: Market reyonlarda mutlaka şekersiz katkısız tatlandırıcılı ürünlere denk gelmişsinizdir. Tatlandırıcı içeren ürünler genelde Aspartam, sakarin, asesülfam gibi maddelerdir. Ancak vücudumuz bu tatlandırıcıları yine şeker gibi algılayıp öyle sindiriyor ve yapay tatlandırıcı sınıfında oldukları için sağlığımız açısından bir o kadar da tehlikeli ajan aslında bunlar. O sebeple bunlara oldukça dikkat etmelisiniz. Bir de tam tahıllı ürünler aldığınızda içeriğindeki yüzdeliğine oldukça dikkat etmelisiniz. Çünkü tam tahıl ürünlerdeki miktarı oldukça az olabiliyor. Bu sebeple tam tahıl içeriği yüksek oranlı ve mısır şurubu, glukoz, sükroz içermeyen temiz içerikli karbonhidrat ürünlerini satın almalısınız.
10-Ürünlerin güvenlik bandına, ve son kullanma tarihlerine mutlaka dikkat etmelisiniz: Ürünlerin ambalaj sağlamlığını son kullanma tarihlerini incelemeniz sağlığınız açısından kesinlikle ihmal etmemeniz gerekiyor. Çünkü birçok besin hem hava aldığında hemde tarihi geçtiğinde ciddi zehirlenmelere ve sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bu sebeple almış olduğunuz tüm paketli gıdaların ve kavanozların paketlerinin sağlam olmasına, güvenlik bantlarının olmasına ve son kullanım tarihlerine dikkat edin.
11-Balığın taze ve bayat olmasını gözlerinden anlayabilirsiniz: Bozulmuş balıklar bildiğiniz üzere ciddi zehirlenmelere yol açabiliyor, bu sebeple balık alırken iyice kontrol etmelisiniz. Taze balıkların gözleri şeffaf ve parlak olur, balık bayatladıkça gözleri donuklaşarak parlaklığını yitirir. Ayrıca üzerine bastırarak da balığın taze olup olmadığını anlayabilirsiniz. Balığın üzerine bastırdığınızda çukurlaşıyorsa taze, çukurlaşmayıp diriliğini koruyorsa bayatlamıştır diyebiliriz.