Salgınların arttığı ve havaların soğumaya başladığı bu dönemlerde bağışıklığımızı güçlü tutmak büyük bir önem kazanıyor. Çünkü bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma mekanizmasıdır.
Bağışıklığımız için uyku düzenimize, beslenmemize, hareketli yaşamımıza, egzersiz, ilaç kullanımı ve stres yönetimimize ne kadar özen gösteriyoruz? Bunlara ne kadar özen gösterir ve iyi yönetirsek o kadar güçlü bir bağışıklığımız olur. Bağışıklık sistemini sadece mevsim geçişlerinde ve hastalık salgınlarının olduğu dönemlerden ziyade her zaman güçlü tutmalıyız. Düşük bağışıklık kronik yorgunluğa, hasta olunduğunda geç iyileşmeye, geç iyileşen yaralara, mod düşüklüğüne ve tekrarlayan enfeksiyonlara neden olabilir.
Bağışıklığımızı nasıl güçlendirebiliriz?
- Daha kaliteli ve sağlıklı uyuyarak (minimum 7 saat olacak şekilde),
- Hareketsiz yaşamı bırakıp fiziksel aktiviteyi hayatımızda alışkanlık haline getirerek,
- Fast food, rafine edilmiş, paketli gıdaları az tüketerek,
- Bol bol su içme alışkanlığı edinerek (en az 2 lt olacak şekilde).
ALTIN KURAL YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK
Ayrıca yeterli dengeli ve kaliteli beslenmek bağışıklık sistemimizin güçlenmesi adına en önemli altın kuraldır.
Yeterli ve dengeli beslenmek için;
-Antioksidan vitaminler olan A, C ve E vitaminlerinden zengin besinlere beslenmemizde yer vermeliyiz. A vitamini vücut dokularında yüksek iyileşmeleri sağlar ayrıca kronik hastalık riskini azaltır. C vitamini vücudumuzda bağışıklığımızı koruyan beyaz kan hücrelerinin (akyuvar) üretimine yardımcı olur, kolajen sentezini arttırır. E vitamini ise bağışıklık sisteminin işleyişinde kritik bir öneme sahiptir.
Havuç, kayısı, kavun, balkabağı, tatlı patates, domates, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler A vitamininden; portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi kış meyveleri, ıspanak, dolmalık biber, Brüksel lahanası gibi besinler C vitamininden; badem, ay çekirdeği, fındık, fıstık ezmesi gibi yağlı tohumlar da E vitamininden zengin kaynaklardır.
-Selenyum ve Çinko mineralleri enfeksiyonun önlenmesine yardımcı ve bağışıklığı güçlendiren önemli iki mineral olup deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları, yumurta, susam, mantar, istiridye, fındık, kurubaklagiller ve fıstık gibi besinlerde bol miktarda bulunur.
-Özellikle kış aylarında düşük olan D vitamini seviyesi bağışıklık sistemimizin zayıf düşmesine neden olan etmenlerden birisidir. Mutlaka D vitamini değerlerinizi kontrol ettirmeli eksikliğinde takviye etmelisiniz.
-B6 vitamini de, bağışıklık sisteminizin çalışmasında çok önemli rol oynar. B6 vitamininden zengin kaynaklar; muz, tavuk göğsü, ton balığı, fırında pişmiş patates ve nohuttur.
-Bağırsak mikrobiyotamızın da bağışıklık sistemizde elzem bir yeri bulunmaktadır. Bağışıklık hücrelerinin üretimi ve sistemin uyarılması bağırsaklarımızda başlar. Bu nedenle mikrobiyotamızdaki bakteri örüntüsü de bağışıklığımız için önemlidir. Prebiyotik ve probiyotik besinler mikrobiyota sağlığı için önemlidir.
Probiyotikler, vücudumuzdaki ikinci beynimiz olarak tanımlanan bağırsaklarımızda yaşayan faydalı canlı bakteri içeren besinlerdir. Prebiyotik gıdalar probiyotik bakterilerin üremesini ve/veya aktivitesini teşvik eden, bağırsaklarımızın dostu besinlerdir.
PROBİYOTİK KAYNAKLARI
Probiyotik kaynaklar ev yapımı turşu, yoğurt, kefir; prebiyotik gıdalar pırasa, kuşkonmaz, hindiba, yer elması, sarımsak, soğan, buğday, yulaf ezmesi ve soya fasulyesidir.
-Omega-3 yağ asitleri de vücudumuzda üretilemeyen dışarıdan besinlerle ve takviyelerle aldığımız elzem yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar ve anti-kanserojen özellikleriyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı korur. Omega-3 kaynakları ise balık ve balık yağı, deniz ürünleri, ceviz, kuruyemişler, keten tohumu ve chia tohumudur.
-Lif içeriği yüksek besinler hem bağırsak mikrobiyotamızı korur hem de bağışıklık sistemimizde patojen hücrelerle savaşır. Yararlı bakterilerin çoğalması ve beslenmesi için enerji kaynağı olan uzun zincirli yağ asitlerinin de üretimini sağlar. %100 tam tahıllı besinler, bakliyatlar, arpa, yulaf, çavdar, badem, kinoa, kabuklu meyveler ve sebzelerdir. Günde 25-30 gr lif alımı sağlık açısından önemlidir.
Bağışıklık sistemini sağlıklı besinlerin yanına yardımcı olarak bitkisel ürünlerle de destekleyebilirsiniz. Bu ürünler çörek otu, ekinezya, kara mürver, ıhlamur ve ginsengtir.
Sağlıklı yaşam ve güçlü bağışıklık için uyku düzeni ve beslenme düzenini hayatınızda mutlaka bir düzen haline getirmeyi, kan değerlerinizi kontrol ettirmeyi ve stresi kontrol altına almayı unutmayın.
İŞTE BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN TARİFLER
Aşağıda yapılışı kolay ve pratik olan bağışıklık dostu grip, nezle gibi hastalıklardan koruyucu ve iyileştirici etkiye sahip tariflere de beslenmenizde yer vermeyi unutmayın. Sağlıklı günler dilerim :)
ANTİOKSİDAN KIŞ ÇORBASI
Kış Çorbası Tarifi İçin Malzemeler
• 1 adet küçük brokoli
• 1 adet pırasa
• 1 adet havuç
• 1 adet kırmızı biber
• 1 adet domates
• 2-3 diş sarımsak
• Tuz
• Karabiber
• Bir tutam dereotu
Kıvamı İçin;
• 1 yemek kaşığı dolusu tereyağı
• 2 yemek kaşığı un
Bol vitaminli tam kış için enfes bir çorbanın yapılışı
• Bütün sebzeleri temizleyip yıkayalım.
• İrice doğrayıp tencereye alalım.
• Üzerine 8-9 su bardağı su ilave edelim.
• Et suyu ya da tavuk suyu olursa daha lezzetli olur.
• Tuzunu ve karabiberini de katıp sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirelim. Tereyağında unun kokusu çıkana kadar kavuralım.
• Kavurduğumuz unu sebzelerin içine alıp blenderden geçirelim. İnce kıydığımız dereotunu da ilave edelim.
• Çorbamızı limon eşliğinde servis edelim.
2- BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN ALTIN SÜT
Malzemeler:
• 2 su bardağı süt
• 2 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1 çimdik karabiber
• 1 çay kaşığı toz tarçın
• İstenilen miktarda bal.
Altın Süt Yapılışı
Süt, karabiber ve zerdeçalı karıştırarak kısık ateşteki ocağa alın. Kaynama noktasında taşmaması için sürekli olarak karıştırın.
Karışım kaynamaya başladığında ise ocağın altını kapatın ve içim sıcaklığına gelinceye dek bekletin. Sonrasında karışım ılıklaştığında içerisine dilediğiniz miktarda bal ilave edin. Afiyet olsun :)