EGZERSİZ YAPMAYA ZAMAN AYIRIN
Araştırmacılar, egzersizin doğum sonrası depresyon semptomları yaşayan kadınlar için antidepresan etkisi gösterebileceğini belirtiyor. Özellikle temiz havada yapılan yürüyüşün, psikolojiniz üzerinde olumlu yönde etkisi olabilir. Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yürümenin depresyonu hafiflettiği istatistiksel olarak kanıtlanmıştır. Uzun süreli bir egzersiz planı için zamanınız yoksa, gün içinde birkaç kez 10 dakikalık egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.
SAĞLIKLI BİR DİYETE BAŞLAYIN
Tek başına sağlıklı beslenmek, doğum sonrası depresyonu iyileştirmez. Yine de, besleyici yiyecekler yeme alışkanlığı edinmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve vücudunuza ihtiyaç duyduğunuz besinleri vermenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planı, depresyonunuzu hafifletebileceği gibi gebelikte alınan kiloları vermenize de yardımcı olabilir.
KENDİNİZE ZAMAN AYIRIN
Yeni doğan bebeğinizle ve ev işleriyle ilgilenirken kendinizi ihmal edebilir ve bunalmış hissedebilirsiniz. Bu stresli süreci tek başınıza geçirmek yerine, eğer mümkünse güvendiğiniz insanlardan yardım almayı deneyebilirsiniz. Eşinizin veya ailenizin desteği ile bir iki saatlik de olsa kendinize zaman ayırabilirsiniz. Kendinize ayıracağınız bu kısa süre içinde; yürüyüşe çıkın, dinlenin, sinemaya gidin ya da biraz yoga ve meditasyon yapın. Böylece kendinizi biraz daha rahatlamış hissedebilirsiniz.
UYKU DÜZENİNİZE DİKKAT EDİN
2009’da yapılan bir araştırma az uyuyan kadınların depresyona daha yatkın olabileceğini gösteriyor. Uzmanlar, bu durumun özellikle gece yarısı ile sabah 6 arasında dört saatten az uyuyan kadınlar için geçerli olduğu belirtiliyor. Doğum sonrası ilk günlerde bebeğiniz muhtemelen gece boyunca uyumayacaktır ve bu uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Gün içinde şekerleme yaparak ve erken uyumayı deneyerek dinlenebilirsiniz. Siz uyurken eşinizin bebeği besleyebilmesi için, sütünüzü biberon pompası yardımıyla sağarak önceden hazırlayabilirsiniz.
BALIK YAĞINDAN FAYDALANIN
Bir araştırmada, omega-3 yağ asitlerinin bir alt grubunu oluşturan DHA düzeyi düşük olan kadınlar arasında doğum sonrası depresyon oranlarının daha yüksek olduğu anlaşılmıştır. DHA düzeyinizi yükseltmek için balık yağından faydalanabilirsiniz. Eğer bir vejetaryenseniz, keten tohumu yağını tercih edebilirsiniz.
EMZİRMENİN RUH HALİNİZE ETKİLERİNİ GÖZLEMLEYİN
Uzmanlar, emzirmenin doğum sonrası depresyon riskini azaltabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, emzirirken kadınların depresyon belirtileri geliştirdiği bazı durumlar da vardır. Bu duruma Dismorfik Süt Ejeksiyon Refleks veya D-MER denir. D-MER durumunda, bebeğinizi emzirdikten sonra birkaç dakika süren ani üzüntü veya öfke duyguları yaşayabilirsiniz. Bu durumda, başka bir besleme yöntemi için doktorunuza danışabilirsiniz.
DUYGULARINIZ HAKKINDA KONUŞUN
Kanada Psikiyatri Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırma, başkalarıyla duygularınız hakkında konuşmanın ruh halinizi değiştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, daha önce sizinle aynı durumu yaşamış kişilerle duygularınızı düzenli olarak paylaşmanın, depresyonun etkilerini azaltacağını söylüyor.
BİR UZMANDAN YARDIM ALMANIZ GEREKEBİLİR
Birçok kadın doğum sonrası depresyon belirtileri yaşayabilir. Belirtiler, zamanla daha da kötüleşebilir ve kronik depresyona dönüşebilir. Bu durumda bir uzmandan yardım almayı düşünmelisiniz. Kadınların yalnızca yüzde 15’i doğum sonrası depresyon belirtileri için bir uzmandan yardım almayı deniyor. Doktorunuz, ihtiyacınız olan desteği almanız konusunda size en doğru tavsiyeleri verecektir. Daha ciddi vakalarda doktorunuz antidepresan kullanmanızı önerebilir. Bu ilaçlar anne sütüne geçebilir, ancak genellikle emziren kadınlar için güvenli kabul edilir. Bununla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Doğum sonrası depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bunun tedavi edilebileceğini unutmayın. Çaresiz hissediyorsanız, bebeğiniz hakkında takıntılı düşünceleriniz varsa, paranoyak hissediyorsanız veya halüsinasyonlar görüyorsanız hemen doktorunuzu arayın. Bunlar, doğum sonrası psikoz adı verilen daha ciddi bir durumun belirtileridir. Bu belirtileri görmezden gelmeyip, bir uzmana görünmeyi ihmal etmeyin.