Uzun süre oturarak çalışanlar dikkat! Uykunuzdan uyandıran Patellofemoral ağrı sendromu yaşayabilirsiniz! Patellofemoral ağrı sendromu nedir, belirtileri nelerdir?

Hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlar ve özellikle masa başında çalışanlar dikkat! Gün boyu uzun süre oturuyor, bacak bacak üstüne atıyor ya da çok sık merdiven ya da yokuş inip çıkmak zorunda kalıyorsanız sağlığınızdan olabilirsiniz. Herhangi bir çarpma, düşme yaşamadan sebebini bilmediğiniz bir diz ağrısı yaşıyorsanız, bu Patellofemoral ağrı sendromu olabilir. Tedavi edilmediğinde günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Peki, Patellofemoral ağrı sendromu nedir, belirtileri nelerdir? İşte Patella ağrısına ne iyi gelir? İşte Patellofemoral ağrı sendromu ile ilgili merak edilen tüm detaylar...

PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU NEDİR?

Patellofemoral ağrı sendromu (PFAS), diz kapağı (patella) ve uyluk kemiği (femur) arasındaki eklemde ağrı ve rahatsızlık hissi ile karakterize edilen bir rahatsızlıktır. Bu sendrom genellikle sporcularda, özellikle koşucular ve atlayıcılar gibi dizlerini sık kullanan kişilerde yaygın olarak görülse de aktif olmayan kişilerde ve gençlerde de görülebilir. Özellikle masa başında uzun süre çalışan kişilerde bu ağrının görülme olasılığı yüksektir. Otururken uzun süre bacak bacak üstüne atarak bacağınıza baskı yapıyor olabilirsiniz. Bu da Patellofemoral ağrı sendromunu tetikleyebilir. Yine aynı şekilde sürekli gün içerisinde yokuş ya da merdiven inip çıkmak zorunda kalıyorsanız yine bu ağrıyı yaşayabilirsiniz.

PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU BELİRTİLERİ NELERDİR?

• Diz önünde ağrı görülür. Ağrı, diz kapağının ön kısmında ya da çevresinde hissedilir.
• Merdiven çıkarken ya da inerken artan ağrı yaşanabilir. Merdiven kullanma, çömelme, uzun süre oturma gibi aktiviteler ağrıyı tetikleyebilir.
• Çatırdama veya çıtırdama sesi de görülebilir. Diz hareketleri esnasında özellikle çömelme ya da ayağa kalkma gibi durumlarda dizde sesler duyulabilir.
• Şişlik görülebilir. Bazen dizde hafif bir şişlik olabilir, ancak bu yaygın görülen bir belirti değildir.

PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU NEDEN OLUR?

Yetersiz kas dengesi

Diz çevresindeki kasların dengesizliği, özellikle quadriceps ve hamstring kasları arasındaki dengesizlikler neden olabilir.

Diz kapağının yanlış hizalanmış olması

Diz kapağının uyluk kemiği üzerinde düzgün hareket etmemesi, anormal basınca neden olabilir.

Aşırı kullanım

Tekrarlayan stres ve aşırı kullanım, özellikle koşma ve atlama gibi aktiviteler, diz eklemine aşırı yük bindirir.

PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Dinlenme

Aşırı kullanımdan kaçınarak dizin dinlenmesini sağlayabilirsiniz.

Buz uygulaması

Ağrı ve şişliği azaltmak için diz üzerine buz uygulayabilirsiniz.

Fizik tedavi

Kas güçlendirme ve esneme egzersizleri ile kas dengesizliklerini düzeltebilirsiniz.

Ortotikler

Düz tabanlık gibi yapısal sorunları düzeltmek için tabanlık kullanabilirsiniz.

Ağrı kesiciler

Nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) gibi ağrı kesicileri, ağrıyı ve iltihabı azaltmak için kullanabilirsiniz.

Cerrahi müdahale

Nadir durumlarda, konservatif tedavilerle düzelmeyen şiddetli vakalar için cerrahi müdahale gerekebilir.

PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU EGZERSİZLERİ NELER?

Quadriceps (Ön Uyluk Kası) Güçlendirme

Düz Bacak Kaldırma:

• Sırt üstü yatarak, bir bacağınızı düz tutarak diğerini dizden bükün.
• Düz bacağınızı yerden 15-20 cm kadar kaldırın ve yavaşça indirin.
• Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.

Duvar Squatları:

• Sırtınızı bir duvara dayayarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Dizlerinizi bükerek çömelin, sırtınızı duvara yaslı tutun.
• Dizleriniz 90 dereceye gelene kadar inin, 5 saniye bekleyin ve yavaşça kalkın.
• 10-15 tekrar yapın.

Hamstring (Arka Uyluk Kası) Esnetme

Hamstring Esnetmesi:

• Sırt üstü yatarken bir bacağınızı düz tutun ve diğerini dizden bükün.
• Bükülü bacağınızı ellerinizle tutarak göğsünüze doğru çekin.
• 20-30 saniye boyunca esnetin ve diğer bacak için tekrarlayın.

Kalça ve Gluteus Kaslarını Güçlendirme

Köprü Pozisyonu:

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
• Kalçalarınızı yerden kaldırarak vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
• 5 saniye bekleyin ve yavaşça indirin.
• 10-15 tekrar yapın.

Yan Bacak Kaldırma:

• Yan yatarken alt bacağınızı bükülü, üst bacağınızı düz tutun.
• Üst bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve yavaşça indirin.
• Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.

IT Band (Iliotibial Band) Esnetme

IT Band Esnetmesi:

• Ayakta dururken sağ bacağınızı sol bacağınızın önüne atın.
• Sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırarak sol tarafa doğru eğilin.
• 20-30 saniye boyunca esnetin ve diğer bacak için tekrarlayın.

Denge ve Propriyosepsiyon Egzersizleri

Tek Ayak Üzerinde Denge:

• Tek ayak üzerinde durarak dengenizi sağlayın.
• Diğer ayağınızı hafifçe yerden kaldırın ve dengede kalmaya çalışın.
• 30 saniye boyunca durun ve diğer ayak için tekrarlayın.