Tuzda ölümcül doz nihayet açıklandı. Günlük tuz tüketimi ne kadar? Günlük tuz tüketimi kaç gram?
Sağlıklı bir hayat için tuzu ölçüsünde tüketmek önemli. Hayatınızdan tuzu tamamen çıkarmak da yanlış, çünkü uzmanlar vücudun tuza da ihtiyacının olduğunu söylüyor. 7'sinden 70'ine herkesi dikkat etmesi gereken bir durum var. O da tuz tüketiminde ölçüyü kaçırmamak. Peki doktorlar bu konuda ne diyor? Vücudumuz için hem faydalı hem de zararı olan tuzu ne kadar tüketmeliyiz? Günde kaç gram, ya da kaç çay bardağı tuz tüketirsek vücudumuz için faydalı olur?
Tuz günlük hayatımızın vazgeçilmez bir parçası. Tükettiğimiz bütün ürünlerde hemen hemen tuz var. Tuzu dozunda tüketirsek sağlığa faydası var ama dozu kaçırdığınızda sonu ölümle sonuçlanabilir. Uzmanlar bu dozu da 2 ile 4 yemek kaşığı ölçüsü olarak veriyor. Peki günlük kaç gram ya da kaç çay kaşığı, ya da kaç tatlı kaşığı tuz tüketmek gerekiyor? İşte çok net ve basit cevabı…
Sağlıklı bir hayat için günlük tuz tüketimini sınırlamak gerekiyor. Vücudun tuza ihtiyacı var evet, ama zaten günlük olarak aldığımız hemen hemen her besinde tuz var. Ve vücut tuz ihtiyacını bu besinlerden sağlıyor.
Günlük tuz tüketeminde ideal ölçüyle ilgili kafalar karışık. ne kadar tuz tüketmeliyim? gibi sorular çok fazla soruluyor. İşte size bununla ilgili bilgiler… Ama önce tuzun zararlarından bahsedelim:
Tuzu çok fazla tüketirseniz ne olur?
Vücudunuzu normalde olduğundan daha ödemli ve şiş hissedebilirsiniz. Bunun sebebi böbreklerinizin vücudunuzdaki sodyuma oranla istediği suyu elde edememiş olmasıdır. Çünkü böbrekleriniz yeterince su alamayınca vücuttaki suyu tutuyor ve fazladan aldığı sodyumu tolere etmeye çalışıyor. Ve bu durum vücutta ödem ve şişkinliğe neden oluyor.
Tuzlu besinler damarlarınızda kan akımını hızlandırarak tansiyonunuzun yükselmesine sebep olabilir.
Çok fazla tuzlu yemek ağız kuruluğuna ve sürekli susama hissine neden olur. Bu sürekli susama hissi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sodyum- su dengesini sağlamaya çalışmasından kaynaklanıyor. Öte yandan, yüksek miktarda tuz tükettikten sonra sıvı tüketmemek vücudunuzun sodyum seviyelerinin aşırı yükselmesine neden olarak hipernatremidediğimiz tabloya neden olabilir.
Araştırmalara göre yüksek tuz içeren bir beslenme düzeni tansiyonu yükseltiyor. Yaşlanmak ve obezite yüksek tuz oranlı besin tüketildiğinde tansiyon yükselmesine zemin hazırlayan etkenlerden olarak biliniyor.
Yapılan birçok çalışma yüksek tuz oranlı beslenme düzenini daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkilendiriyor. Günde ortalama 3 gram tuz kullanan kişilerin mide kanseri riskinin günde ortalama 1 gram tuz tüketenlere göre %68 daha fazla olduğu öne sürülüyor. Tuzun mide kanseri üzerindeki etki mekanizması hala tam olarak anlaşılmış değil.
Çok fazla tuz içeren beslenme düzeni ile kalp hastalıkları ve erken ölüm riski arasındaki bağlantı hala tartışılan bir konu. Bazı araştırmalara göre çok fazla tuz alımı tansiyonu yükselterek damarların sertleşmesine sebebiyet verebiliyor ve bu damar sertleşmesi de daha yüksek kalp hastalığı ve erken ölüm riski oluşumuna yol açıyor. Mesela, 20 yıllık bir çalışmanın verilerine göre, günde 5 gramdan az tuz tüketen katılımcılar ile karşılaştırıldığında 15 gramdan fazla tuz tüketenlerin en yüksek ölüm oranlarına sahip olduğu görülüyor.
Peki ne kadar tuz tüketmeliyiz?
Kilogramı başına 0.2 gram tuzu aşmamamız gerekiyor. Ölümcül tuz doz aşımı, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için 35-70 gram tuz (2-4 yemek kaşığı) anlamına gelir. Kalp yetmezliği gibi kalp rahatsızlığı veya böbrek rahatsızlıkları olanlar sürekli olarak günde 25 gramdan fazla tuz alırlarsa ölümcül etkiler yaşayabilirler. Araştırmalar, ortalama bir kişinin günde yaklaşık 9-12 gram tuz tükettiğini ve işlenmiş gıdaların bu orana en yüksek katkıyı sağladığını göstermektedir. Buna karşılık, genellikle günde yaklaşık 3–5, 8 gram tuza veya 1/2–1 tatlı kaşığına eşdeğer maksimum tuz kullanımı önerilen dozdur.
Fazla tuz tüketilmesi durumunda ne yapmalıyız?
Vücudunuzun yüksek tuzlu bir yemeği tolere edebilmesinin birkaç yolu vardır.
Öncelikle, vücudunuzun olması gereken düzeylerde sodyum – su oranını geri kazanmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi potasyum açısından zengin yiyecekler de yiyebilirsiniz. Sodyum ile birlikte potasyum, vücudunuzun sıvı dengesini korumada anahtar rol oynar. Potasyum açısından zengin besinler, sodyum açısından zengin beslenme düzenlerinin kötü etkilerine karşı koruma sağlayabilir. Kayısı, avokado, muz, kivi, süt, portakal, patates(özellikle kabukları), erik, ıspanak, domates, sebze suları, kabak ve fındık-fıstık çeşitleri potasyumdan zengin besinlerdir.
Tükettiğiniz tuzun %78-80’inin işlenmiş gıdalardan veya restoran yemeklerinden geldiğini unutmamalısınız. Tüm bu nedenlerden ötürü daha taze ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmek vücudunuza aldığınız tuz miktarını azaltmaya çalışırken muhtemelen en iyi seçeneğiniz olacaktır.